Mês: agosto 2021

A pandemia desencadeada pela Covid-19 ascendeu um alerta para a saúde mental no Brasil. De acordo com o levantamento do Instituto Ipsos, conhecido como a terceira maior empresa de pesquisa e de inteligência de mercado do mundo, 53% dos brasileiros declararam uma piora no bem-estar mental no último ano. O quadro é preocupante e, também, pode ser observado em outras regiões.

Os dados, que foram divulgados em abril de 2021, destacam que o Brasil ocupa o quinto lugar no ranking de desgaste à saúde emocional e mental, ficando atrás apenas para a Turquia (61%), Chile (56%), Hungria (56%) e Itália (54%). Nesse contexto, a alimentação desempenha um papel muito importante para reverter a situação. Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, explica que o ser humano precisa de alguns nutrientes para garantir a produção de neurotransmissores e hormônios que garantem o bem-estar.

“O consumo adequado de magnésio, triptofano, vitamina D, vitaminas do complexo B, proteínas e antioxidantes é fundamental para nossa saúde neurológica e mental. Além disso, os antioxidantes como licopeno, presente no tomate e na melancia, os flavonóides dos morangos, o resveratrol, da uva roxa, são excelentes opções para ajudar na redução do estresse oxidativo e garantir mais saúde para o nosso sistema nervoso”, informa.

A profissional ainda complementa que uma boa alimentação é capaz de garantir a saúde do intestino, pois esse órgão, em especial, possui uma grande ligação com o cérebro humano. Portanto, apostar no consumo de vegetais, probióticos e alimentos que proporcionam o seu funcionamento adequado tende a trazer resultados positivos.

“Atualmente, já é bastante conhecida a ligação entre o intestino e o cérebro. Muitas publicações científicas, inclusive, utilizam o termo ‘segundo cérebro' para se referir, de forma didática, ao intestino quando o assunto é a saúde neurológica e mental”, complementa Renata.

Por outro lado, quando há um grande consumo de industrializados, a saúde mental pode sofrer gravemente com o hábito. A produção de neurotransmissores, por exemplo, diminui. O estresse também se eleva e problemas relacionados à ansiedade podem ser desenvolvidos. Portanto, a nutricionista aconselha diminuir a quantidade desse tipo de alimento no cardápio do dia a dia. Excesso de estimulantes, como cafeína, álcool e açúcares também devem ser evitados.

Aliados do cérebro

De acordo com Renata, uma alimentação saudável em geral vai sempre favorecer que todos os sistemas funcionem de forma mais efetiva, atuando tanto na prevenção de doenças, como melhorando a qualidade de vida. Confira alguns aliados para a saúde mental indicados pela nutricionista:

Magnésio: o mineral ajuda na sensação de relaxamento. Pode ser encontrado em praticamente todos os vegetais e nas sementes, como semente de abóbora e de girassol, além das castanhas, nozes e amêndoas;

Triptofano: esse aminoácido faz parte da nossa produção de serotonina e está presente em todos os alimentos proteicos (carnes, ovos, laticínios e feijões), além do cacau e da banana;

Vitamina D: a vitamina precisa ser obtida através da exposição solar. Para isso, o ideal é mantermos exposição ao sol por 15 a 20 minutos todos os dias;

Probióticos: bactérias benéficas ao nosso intestino (e à nossa saúde em geral) podem ser encontradas em iogurtes naturais, coalhadas, kefir e kombucha;

Vitaminas do complexo B: são fundamentais para toda a saúde do sistema nervoso central. Podem ser encontradas nas carnes, ovos e cereais integrais, como arroz e aveia.

Efeitos da pandemia

No início do mês de agosto, o periódico científico JAMA Pediatrics publicou uma pesquisa indicando que os sintomas de depressão e ansiedade entre crianças e adolescentes dobraram desde o começo da pandemia. Sinais depressivos e ansiosos chegaram a 25,2% e 20,5%,
respectivamente. Antes da Covid-19, o percentual atingia 12,9% e 11,6%.

Além do isolamento social, Renata avalia que o consumo de alimentos que possuem baixa nutrição pode estar diretamente atrelada a esses casos - tanto para crianças, quanto para adolescentes e adultos.

“Estamos vendo o aumento no ganho de peso de muitas pessoas. A situação de estresse causada pela pandemia pode, inclusive, ser agravada por maus hábitos de saúde, como a má alimentação. Em situações de estresse, geralmente procuramos por mais alimentos gordurosos, açucarados, por bebidas alcoólicas e acabamos alimentando um ciclo muito prejudicial à nossa saúde”, informa.

A nutricionista do Oba Hortifruti ainda alerta que o aumento das doenças relacionadas à saúde mental, como ansiedade, depressão e fadiga são uma realidade no mundo todo. E o Brasil, infelizmente, está no topo da lista dos países com mais aumento nesses problemas de saúde.

“Além de redução na qualidade de vida, essas condições também favorecem problemas de relacionamento interpessoal, queda de libido, redução da produtividade nas atividades de trabalho. O cuidado com nossa saúde, de um modo geral, garante qualidade de vida a longo prazo e deve ser uma prioridade”, reforça.

Para auxiliar na mudança de hábitos alimentares em prol da saúde mental, Renata indica cinco receitas que podem ser incluídas no cardápio do dia a dia:

SORBET DE MELANCIA BABY E MANJERICÃO

Ingredientes:

½ xícara de chá de mel

1 xícara de café de água

½ xícara de chá de folhas de manjericão

1 xícara de café de suco de limão siciliano

Polpa de 1 melancia baby picada

Preparo:

1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve ao freezer em um recipiente de vidro.
2. A cada uma hora, retire o recipiente do freezer e quebre os cristais de gelo, formando, aos poucos, uma massa com consistência de sorbet.
3. Se desejar, sirva com folhas de manjericão na decoração.

Outra opção é preparar a massa do sorbet com a ajuda de uma máquina de sorvete caseiro (sorveteira).

SALMÃO COM CROSTA DE GERGELIM

Ingredientes:

2 postas de salmão

4 colheres de sopa de gergelim preto

Sal e azeite a gosto

Preparo:

1)Salgue o salmão e “empane” com a semente de gergelim

2)Aqueça o azeite em uma frigideira e grelhe o salmão até que fique bem cozido

SUCO DE FRUTAS VERMELHAS COM HORTELÃ

Ingredientes:

2 morangos

4 mirtilos

3 framboesas

4 folhas de hortelã

300 ml de água

Preparo:
bata tudo no mixer e sirva gelado

SALADA DE RÚCULA COM MELÃO

Ingredientes:

1 maço de rúcula

Sumo de 1 laranja

1 xícara de melão em cubos

1 xícara de tomates cerejas fatiados ao meio

Sal,
azeite e pimenta rosa a gosto

Preparo:

1. Lave a rúcula e misture os tomates e o melão em cubos.

2. Tempere com o sumo de laranja, azeite, sal e pimenta a gosto.

CREME DE LARANJA COM IOGURTE

Ingredientes:
200 ml de suco de laranja

150 ml de iogurte natural

1 envelope de gelatina sem sabor

1 colher de sopa de castanha de caju triturada

Preparo:

1. Dissolva a gelatina sem sabor conforme instruções da embalagem

2.Bata todos os ingredientes no liquidificador.

3.Finalize com a castanha de caju triturada.

4.
Leve para gelar por uma hora antes de servir.

Nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, dá dicas para uma alimentação mais saudável e energética para uma vida em movimento

Horas grudados no telefone, de olho na série nova, respondendo mensagens dos amigos ou no computador assistindo à aula on-line. Cada vez mais conectados e menos ativos. É o que mostra a pesquisa recente da revista especializada The Lancet. Segundo os últimos dados, 80% dos adolescentes não cumprem as diretrizes da OMS (Organização Mundial da Saúde) de prática de atividades físicas por 60 minutos diários. Além disso, 40% dos adolescentes nunca caminham para ir à escola e 25% permanecem sentados por mais de três horas por dia.

Os pesquisadores também examinaram o tempo de tela de adolescentes em 38 países europeus. Descobriram que 60% dos meninos e 56% das meninas passam duas horas ou mais do dia assistindo à televisão, e que 51% dos meninos e 33% das meninas passam duas horas por dia ou mais jogando videogame.

Para reverter esse quadro, a dica da nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, é incentivar o adolescente a procurar uma atividade que desperte o interesse e que lhe dê prazer. “A atividade física é algo que nos traz resultados a longo prazo e, portanto, devemos praticar por grandes períodos de tempo. Por exemplo, atividades que o adolescente não gosta, não vai durar muito tempo na rotina”, alerta.

Renata explica que a alimentação pode influenciar no sedentarismo. “A má alimentação pode favorecer a sensação de cansaço, de fadiga, diminuindo as chances da prática regular de atividades físicas”, completa. A nutricionista aponta diversos estudos que mostram a relação entre um estilo de vida saudável com um todo, sendo que as pessoas que se alimentam melhor, geralmente, também são mais ativas. “É uma relação muito mais comportamental do que fisiológica e pode ser modificada com o início da mudança de hábitos”, fala.

A dica da nutricionista é prover uma alimentação saudável para os adolescentes com um todo: “incluir alimentos fontes de antioxidantes e fitoquímicos, como frutas, verduras, legumes, temperos naturais e castanhas é fundamental. Recomendo de 2 a 3 frutas e de 3 a 4 porções de verduras e legumes diariamente”.

Destaca ainda que, como estão em fase de desenvolvimento, é muito importante o consumo proteico adequado. Para isso, incluir carnes, ovos, feijões e lácteos é fundamental. “É importante também incluir fonte de bons carboidratos, como tubérculos, mandioca, batata, mandioquinha, batata doce”, cita.

Arroz, macarrão e pão integral também devem estar presentes na alimentação diária, além de muita água como fonte de hidratação. Renata alerta para o consumo de ultraprocessados, sobretudo os que contêm açúcares e farinhas refinadas: “esses favorecem mais cansaço e fadiga e devem ser evitados”.

Para os adolescentes que já praticam atividades físicas, Renata recomenda, antes do treino, o consumo de alimentos de fácil digestão e energéticos, como frutas, pães integrais, geleias, iogurtes, tubérculos e tapioca. Já para o pós-treino, a dica são alimentos que auxiliam na recuperação muscular, como frutas, verduras e legumes, pois fornecem sais minerais; e fontes proteicas, como carnes em geral, ovos, laticínios e feijões.

Receitas leves e nutritivas para os adolescentes:

Bolinho de batata doce com frango

Ingredientes:
1 xícara de batata doce cozida e amassada
2 colheres de sopa de creme de ricota
1 xícara de frango desfiado temperado a gosto
Semente de gergelim para decorar
Azeite para untar

Modo de preparo:
Misture a batata doce com o creme de ricota e o frango temperado. Faça bolinhas do tamanho que desejar e decore com o gergelim, se preferir. Leve ao forno pré-aquecido a 180°, em forma untada, por cerca de 30 minutos

Geleia de morango com hortelã

Ingredientes:
3 xícaras de morangos picados
2 colheres de sopa de hortelã picada
Suco de 1 limão
1 xícara de açúcar

Modo de preparo:
Em uma panela, cozinhe os ingredientes, em fogo baixo, mexendo conforme os morangos forem ficando cozidos, até formar consistência de geleia. Conforme for formando uma espuma durante o cozimento – que demora em torno de 45 a 50, retire com a ajuda de uma escumadeira.

Pão de liquidificador

Ingredientes:
12 colheres de sopa de farelo de aveia
4 colheres de sopa de leite em pó desnatado
1 colher de sopa de manteiga
4 ovos
1 cebola média
2 colheres de sopa de fermento em pó
1 colher de sobremesa de ervas finas
Sal a gosto
Queijo parmesão para polvilhar

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coloque em uma forma de bolo inglês untada e polvilhe o queijo parmesão. Leve ao forno pré-aquecido em 250ºC por 30 minutos, até que esteja dourado.

Renata Guirau, nutricionista do Oba Hortifruti, indica frutas ricas em água, que auxiliam na hidratação do corpo

Laranja Bahia, Melancia Baby e o melão são algumas das frutas que minimizam os efeitos do clima seco, sendo indispensáveis na alimentação durante o inverno

O inverno é uma estação que registra baixa umidade do ar. Nessa época, o clima seco é um grande vilão, sendo responsável por desencadear desconfortos respiratórios, pele ressecada, dores de cabeça e até infecções urinárias. Para minimizar esses efeitos, a nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, indica algumas frutas ricas em água para auxiliar na hidratação do corpo.

“Muitas pessoas não sabem, mas alguns alimentos como as frutas, principalmente as mais suculentas, ajudam no consumo de líquidos que ingerimos todos os dias”, conta Renata. Laranja, melancia e melão são ótimas opções para manter a hidratação do corpo. “Claro que nada substitui o consumo adequado de água, que deve ser ingerida ao longo
de todo o dia”, explica.

Essas frutas vão além de repor a água do organismo. A Laranja Bahia, por exemplo, é uma excelente fonte de fibras e antioxidantes que ajudam na saúde da pele e no reforço do sistema imunológico. De acordo com a nutricionista, ela é perfeita para ser consumida como sobremesa, pois seu alto teor de vitamina C ainda ajuda na absorção do ferro das carnes e dos feijões, ajudando na prevenção de anemias.

Já a Melancia Baby é uma boa fonte de licopeno e possui ação preventiva para doenças cardiovasculares. E o melão é rico em fibras e sais minerais, como potássio e magnésio, que ajudam na saúde cardiovascular e muscular.

O importante é manter o equilíbrio na quantidade de líquidos. “Em média, um adulto precisa de 35 ml a 50 ml de água para cada quilo de peso corporal por dia”, ressalta. Renata explica que, como o corpo perde bastante líquido pela respiração e pelo suor, é fundamental fazer a reposição adequada, através da alimentação. “Para isso, o consumo frequente de água, chás, água de coco, sucos naturais e de vegetais é essencial”, indica.

Portanto, uma alimentação saudável ajuda a manter uma boa hidratação, seja através de bebidas ou comidas. “Porém, é válido lembrar que os alimentos são como um apoio para a hidratação, mas não devem ser a nossa única fonte de líquidos”, afirma. Então, equilibrar uma dieta saudável com a ingestão de água todos os dias é uma ótima combinação.

Para contribuir com a inclusão dessas frutas na rotina, a nutricionista separou algumas receitas práticas e cheias de sabor:

 

DRINK AROMATIZADO

Ingredientes:

¼ de Melancia Baby

200 ml de água tônica

1 rodela de gengibre

3 folhas de hortelã

 

Modo de preparo:

Com o auxílio de um boleador de frutas, faça bolinhas com a polpa da melancia Depois, acrescente o gengibre fatiado, as folhas de hortelã e de 2 a 3 bolinhas de melancia em uma taça com a tônica. Sirva em seguida.

 

SUCHÁ DE MELÃO

Ingredientes:

1 xícara de chá de melão picado

1 colher de sopa de chá-verde

1 colher de sopa de mel

150 ml de água

 

Modo de preparo:

Aqueça a água e, quando iniciar a fervura, desligue o fogo e acrescente o chá-verde. Tampe e deixe descansar por 10 minutos. Em seguida, bata o chá no mixer com o melão e o mel. Acrescente gelo ou leve para gelar antes de servir.

 

BOLO DE LARANJA COM CASCA

Ingredientes:

3 ovos

1 de xícara de óleo de girassol

2 Laranjas Bahia sem sementes com casca

1 xícara de farinha de trigo

1 xícara de farinha de trigo integral

1 xícara de açúcar mascavo/p>

1 colher de sopa de fermento químico

 

Modo de preparo:

Bata no liquidificador os ovos, o óleo, as laranjas picadas e o açúcar mascavo. Em uma tigela, coloque o conteúdo do liquidificador e vá adicionando as farinhas e o fermento (se possível, passe as farinhas por uma peneira).

Leve ao forno pré-aquecido a 180°, usando uma forma com furo no meio untada
e enfarinhada. Faça o teste do palito antes de desligar. O tempo médio de cocção é de 40 minutos.